LT値(AT値)とは何か。エネルギー代謝を知ってトレーニングすれば持久力がついて長距離も早くなる！

そもそも運動とは何か

そもそも運動とは何ぞや、というとおそらく普通の人にはピンと来ないと思うが、基本的には筋肉の収縮の繰り返しだ。
全身の筋肉を動作に応じて伸ばしたり縮ませたりしながら、効率的に動作することで高いパフォーマンスを得ることができる。

もっとも、一つ一つの筋肉を意識してたら動きがギクシャクしちゃって逆効果だから、そんなことを意識したことがないというのが多くの見解だろう。

そして筋肉の収縮するためには、「ATPという体内の化合物をADPとリン酸に分解する時に生まれるエネルギー」を利用する。
一気に難しくなってしまったが、要はATPというものによる代謝がなければ人間は運動することができないということ。

ではなぜそんな話をするのかというと、「ATPからエネルギーを作ることが難しくなる状況が、激しい運動＝ゼーゼー言うような運動」となるからだ。

だから代謝という点だけで言えば、”ATPを効率的に生み出せる人がスタミナ・持久力に優れている”ということになる。
もちろん実際には、ランニングではいえば走効率だったり、身体的な特徴でスピードが変わってくるから、これが優れていれば必ずしもタイムが早いわけではない。

有酸素系が優位でないと運動は続かない

ここで一つ重要な点として「マラソンのような長時間行う競技では有酸素系が優位に働いて、解糖系はなるべく引っ込んでてもらわないとダメ」だということだ。

簡単な例えとして、強度120の運動を行ったとして、有酸素系で100しか補えないとすると、残り20を解糖系で賄わないといけない。
この「20」が借金のように、運動を続ければ続けるほど雪だるま式に積もってきて、やがて息がゼーゼーしてきて、ペースも落ちてきて、やがて倒れ込んでしまう。

しかし有酸素系の能力が向上して120まで補えるようになると、解糖系が働かなくてもその運動を持続できるので、息がゼーゼーすることなく、またペースを保ったまま1時間でも2時間でも持続することができるようになる。
これがいわゆる「スタミナ・持久力」とされるものだ。

(実際にはここまでキレイに分担されるわけではないのだが、あくまで思考実験として捉えて欲しい。)

解糖系というのは、有酸素系だけで賄えないものに対して助っ人として参加するイメージで、こいつがなるべく介入しないほど運動が長続きする。
この考えがLT値(AT値)という本題にようやくつながってくる。

なぜ息がゼーゼーするのか

LT値の話に入りそうなところで、少し話の腰を追ってしまうが、これだけだとなぜ”激しい運動で息がゼーゼー”するのか理解しづらいと思うので補足したい。

結論から言うと、ゼーゼーするのは解糖系が「もう無理っす。有酸素系だけで頑張ってくれ。」というシグナルのようなものだ。

先ほどの例えを流用すると、強度120の運動を行っていて、有酸素系が100、解糖系が20を賄っていたとする。
この「20」は最初の方は「ちょっときついかな」くらいなのが、運動を続けるほどゼーハーしながら辛くなってくる。

上の方でちょろっと説明したように、解糖系はATP生成効率は良いけど長続きしないものだ。
どれだけ長続きするかはトレーニングによって鍛えられるのだが、仮にキャパシティを「100」として、1分で「20」ずつ解糖系による負債が増えていくとすると5分でキャパシティいっぱいになって解糖系が根をあげてしまう。

すると有酸素系だけで何とかしてもらわなければならず、有酸素系をバンバン働かせようと、体内がやたらと酸素を欲しがるようになる。
その酸素が欲しがっている状態がゼーゼーしてる状態ということだ。

これは人間の反射として刻みこまれているもので、仮にゼーゼーしないと自分がどれだけ酸素を欲しがっているかなんて人間は察知することができないから、ゼーゼー言っているのは悪いことではなく、そうしないと運動が続けられないことの裏返しでもある。

LT値は明確に存在する

乳酸がたまり始めるポイントは本当に存在するのか、と疑問に思うかもしれないが、以下のグラフを見て欲しい。
これは横軸が運動強度、縦軸が血中乳酸濃度を表したものだ。

(引用: http://pioneer-cyclesports.com/jp/contents/specialist/kakinoki01.html)

これを見て分かる通り、ある地点をすぎると急激に乳酸がたまり始める。

体感的には走っていて、あるペースになると「これ以上早くなったらマズイ」と思い始めるポイントが大体LT値で、それよりゆっくりなら1時間でも走り続けられるのが、それより早くなると途端に数十分と持たなくなったりする。

つまり長距離を一定のペースで走るにはこのLT値より低い箇所で走らなければならないが、このLT値はトレーニングによって上げることができる。
簡単に言ってしまうと、長距離トレーニングの一つのテーマはこのLT値をいかに上げるかとも言えるだろう。

余談: 先ほどの例は厳密には間違い

これは余談なので頭がパンクしそうな人は読み飛ばして欲しい。
全然余裕だぜ、という人は読んでもらえれば幸いだ。

先ほどの例というのは「強度120、有酸素系100、解糖系20で、借金のように20が溜まる」というものだ。

これだけ見るとあたかも解糖系が働くと、それがそのまま疲労として残るように感じられるが、実際は多少働いても問題ない。

解糖系が負債という例えはそのまま使わせてもらうと、運動中でも解糖系による負債は同時並行でせっせと返済してくれているからだ。
この借金返済能力が「無酸素性持久力」というもので、これもトレーニングによって伸ばすことができる。

仮に解糖系が20働いていても、借金返済能力が20あれば実はそれほど問題ではない。
しかしこの借金返済能力はかなり限界があって、凡人が10だとしたらトップアスリートでも20くらいしかなくて、しかも2ヶ月位激しいトレーニングをすれば凡人でもすぐに20近くまで増やすことができる。

要はトレーニングによる上がり幅が小さいから、持久力を鍛えるには有酸素系の能力を伸ばしたほうが効率的だということになる。
競技者の場合、この無酸素性の持久力は週に1回のインターバル走とか、大会前の追い込みとかで伸ばせばさほど問題にならない。

LT値付近かそれよりも低いペースで走る

最も良く言われているのが、「LT値付近かそれよりも低いくらいの強度で、できるだけ長い時間走り続ける」というものだ。
LT値がわからないという人も多いと思うが、実感値としては「これ以上早くしたら長時間持たない」地点。それなりにキツいポイントでもある。

そのペースでなるべく長い時間走るのだが、これは持久力が優れている選手ほど長く続くが、トレーニングしてない人ならあまり持たないはずだ。
仮に10分ともたないようだと単純に基礎体力が不足しているので、まずはジョギングから始めた方がいいだろう。

陸上のトレーニングでいうと「ペース走」や「ビルドアップ走」がそれに当たるので、具体的な練習メニューはそのワードを検索すれば色々出てくるはずだ。
ちなみに結構キツいトレーニングなので運動不足の人はいきなりやらないように。

フレッシュな状態で集中して行う

ペース走などはかなり体力を消耗するというのもあるが、持久力の限界を底上げするものなのでフレッシュな状態で行わないと効率が悪い。
気力と根性で動かない体を鞭打ってもあまり意味がないので注意してほしい。

市民ランナーや他競技の人なら週1か、多くて週2で良いと思う。
ただし、その時は猛烈に集中しよう。

陸上用語でポイント練習というのだが、ここを適当にこなすと他でトレーニングしてきた意味がないので、周りが引くくらいの集中力を見せよう。
特に一人で練習している人はテンションを上げるのが難しいので、集中力を上げるコツが必要かもしれない。