皆さんプロテインと聞くとどんなイメージを持つでしょうか？一般にはムキムキのボディービルダーが筋トレ後に飲んでいるイメージが強いかもしれません。
そのせいかプロテインは筋トレを激しく行った人だけが飲むものと思われがちですが、実際には軽いジョギングをした後だったり、それどころかダイエット中の人が飲んでも意味があるものなのです。
今回はプロテインとはそもそも何か、またどのような時に飲めば良いのかを紹介していきます。
プロテインとはタンパク質のこと
いきなりですが、下の画像を見て下さい。こちらはあるキーワードで画像検索したときの結果なのですが、何だと思いますか？
「食べ物」とか「卵」といったキーワードを想像するかもしれませんが、実はこれ「protein」(プロテインの英語表記)で検索したものなんです。
では反対に日本語で「プロテイン」と画像検索したときの結果を載せてみましょう。
「そう、これがプロテインだ」という印象を持たれるかもしれません。
そもそもプロテインとは「タンパク質」を意味する言葉で、英語で卵がよく表示されたのは、タンパク質が多く含まれる食品ということが理由です。
それなのに「プロテイン」と日本語にするといかにもなプロテインばかりが表示されるのは、プロテインはいわゆる「カタカナ英語」で、本来の意味や認識とは異なって日本に浸透してしまったのです。
ちなみに”カタカナのプロテイン”はいかにもマッチョになりそうなものばかりですが、実は中身はただのタンパク質で、筋肉を無理やり増強させるような成分は全く入っていません。
日本語のWikipediaにも「一部ではプロスポーツの選手やボディビルダーが愛用しているなどのイメージから、アナボリックステロイドのような筋肉増強剤と混同している者もおり（増強剤は市販されていない）、運動せずとも摂食すれば、筋肉がつくという誤ったイメージを持つ者もいる。」としっかり釘をさされているように、プロテインは凄く誤解されやすいサプリメントなんです。
これからしっかり説明していきますが、プロテインとは単なるタンパク質であり、体内に入れば鶏肉や魚を食べた時と同じような栄養分解プロセスを経て、それが筋肉に変わったり、あるいはただ代謝に使われたりします。
「プロテイン＝得体の知れない筋肉がつくもの」というイメージを逆手に取って「お前プロテインやってるな？」という高度な(?)ギャグもありますが、まずはそういったイメージを取り除いて頂ければと思います。
タンパク質はなぜ必要なの？
プロテインとはタンパク質のことと言いましたが、タンパク質についてどれだけご存知でしょうか。
家庭科の授業で習った人が多いと思いますが、タンパク質は糖質・脂質と並んで「三大栄養素」と言われ、人間が生きる上で最も欠かせない栄養素です。
人間はその消化器官の性質上、糖質・タンパク質・脂質からしかエネルギーを摂取できず、これらが欠乏するとやせ細り、最終的には内臓を正常に機能させられなくなって死に至ります。(もちろんその前に空腹に耐えられなくなってしまいます)
現代社会では脂質だけでなく糖質も制限することがブームになっていますが、特に糖質を制限することは科学的な根拠に乏しく、これらを過度に制限すると常にだるくなったり、肌が荒れたり、集中力が落ちたりします。
なぜかというと頭を働かせるのも、体を動かすのも全て三大栄養素が必要で、栄養がなければ体が「ヤバイ」と思って、機能を制限することで頭や体を使えなくしてエネルギー消費を抑えようとする本能が働くからです。
これと同様のことがタンパク質にも言えます。
タンパク質は体内では筋肉に多く保存されていることから、マッチョな人にしか必要がないと思われがちですが、日々生きていて必要な筋肉を維持するのにも、あるいは皮膚を再合成したり、爪や髪を伸ばしたりするのもタンパク質が必要です。
筋肉を増やそうと思わなくても、爪や髪は自然に伸びてきますよね。こうしたところで知らず知らずのうちに勝手にタンパク質を体内が欲しているので、タンパク質が足りなくなると代謝が正常に働くなって体調が悪くなってきたりするのです。
そして足りなくなったタンパク質は体内の筋肉を分解して補おうとするため、タンパク質が足りなくなると筋肉が必ず落ちてしまいます。
ですから特にスポーツをやっていない人でも、タンパク質が不足しがちな人はプロテインを摂取すると良いのです。
筋肉の維持は健康に不可欠なもの
特にスポーツをやっているわけではないから、筋肉は必要ないと考えている人もいますが、そんなことはありません。
若い人には縁遠いかもしれませんが、高齢の人が大手術を行うと寝たきりの時間が長くなり、立つのに必要な筋肉が衰え、リハビリができずに寝たきりになってしまう人は多いのです。
また高齢になると腰が曲がってしまい歩くのがとても負担になりますが、それは骨や筋肉が衰えることが原因です。このように筋肉量の維持は健康に長く生きる上でとても大切なことです。
もちろん若い男性にとって発達した筋肉は魅力的ですし、女性にモテる要素にもなります。
いずれの目的にせよ筋肉を維持したり発達させることで心身ともに健康な生活を送れるようになりますが、そのためにもやはりタンパク質の摂取が必要です。
「肉が健康に良くない」というイメージからタンパク質をほとんど取らない人も多いですが、全く取らないのはかえって健康のためになりません。
ですからプロテインは筋肉を発達させたい人はもちろん、健康維持のためにも必要だと私は考えています。
なぜプロテインを摂取する必要があるのか
プロテインとはタンパク質のことですが、タンパク質といえば肉や魚、卵や大豆に多く含まれており、これらを摂取すれば十分ではないかと思うかもしれません。
基本的に健康維持のためにタンパク質を取る方は、しっかり食事から取れるに越したことはありませんが、筋肉をつけたい人にとってはプロテインを飲まないのは相当もったいないことです。
例えるならプロテインを飲まないのは栓を閉めないでお風呂にお湯を張るようなものです。栓が開いていても、お湯をたくさん入れれば湯船はいつしか一杯になりますが、栓を閉めたほうがもっと早く一杯になりますし、効率的ですよね。
確かにプロテインを飲まなくても筋肉はつきますが、飲んだほうが同じトレーニングをしていてもずっと高い効果を得られるので飲んだほうが良いと考えるのが適切です。
プロテインは吸収が早く、持ち運びができる
なぜ筋肉をつけたい人にとってプロテインが必要なのでしょうか。
まず筋トレを行うと、人間は成長ホルモンが普段の数十倍〜数百倍が分泌されます。これは筋トレによって損傷した筋繊維を回復するために、成長ホルモンを本能的に分泌しているのですが、この時間にタンパク質を摂取すると筋肉がとても付きやすいことが分かっています。
成長ホルモンは筋トレを行ってから30分ほどをピークに、それ以降は分泌が緩やかになるため、この30分を「ゴールデンタイム」と呼びますが、ここでタンパク質を摂取しなければ、筋トレを行った意味が薄れてしまいます。
では30分以内に肉を食べれば良いのかというとそうではありません。
まず第一にフィットネスジムでトレーニングしている場合、そこで肉を調理するわけにも食べるわけにもいきませんよね。でもプロテインは携帯性に優れているので、その場で水を入れてすぐに飲むことができます。
そして肉や魚はタンパク質を吸収するまでに数時間かかりますが、プロテインは数十分で吸収されるので、ゴールデンタイムを逃すこと無くタンパク質を摂取できるのです。
「持ち運びができる」「すぐに吸収される」という二点によって筋トレ後は肉ではなくプロテインが望ましく、実際にボディービルダーの人はほぼ100%筋トレ直後にプロテインを飲んでいます。
調理不要なので手軽にタンパク質を摂取できる
これは健康維持の方にも当てはまりますが、肉や魚を調理してタンパク質を摂取すると、スーパーで買い物をしたり、調理してフライパンを洗う手間が増えますよね。
それならばプロテインを家に買い置きしておけば、シェイカーに水と一緒に入れて振るだけで、1分もしないうちにすぐにタンパク質を摂取できるのでお手軽です。
生鮮食品ではありませんから、一度購入すれば数ヶ月間は持ってくれるのもポイントです。
アスリートにとってプロテインなしでタンパク質摂取は難しい
スポーツ選手や運動部の人に必要なタンパク質は、1日あたり体重(kg)あたり2~3gとされています。60kgなら120g~180gものタンパク質が必要になります。
平均値の150gのタンパク質を取るのは実はかなり難しく、肉や魚で言えば800g、卵で言えば22個ほど食べなければなりません。
そこで最も有効になるのはプロテインをこまめに摂取することです。例えば朝食の時、運動前、運動後と3度に分けてそれぞれ20gずつタンパク質を取れば、残り90gを食事から取れば良いので、これなら十分に達成できますね。
肉や魚をこまめに摂取するのは難しいですが、プロテインは吸収も早くお腹にたまりにくいので運動前後でもすぐに摂取できるのが良いのです。
もしも運動部に入っていてパフォーマンスを上げたいのなら、成長期の時期こそプロテインを積極的に摂取してみてください。
プロテインを飲んで太るというのは間違い
Wikipediaにも「プロテインは筋肉増強剤と誤解されている」と書かれているほど、何かと誤解されやすいプロテインですが、他にも様々な誤解があります。
その一つとして「プロテインを飲むと太る」というものがありますが、これは全くのウソで、むしろダイエットする時にこそ飲んだ方が良いです。
プロテインはモノによって成分や異なりますが、基本的にはほとんどタンパク質の塊であり、そこに味付けをするためにほんの少しだけ糖質と脂質が含まれています。
タンパク質がたくさん取れる割にカロリーが低く、ビタミンも豊富なのでとても健康的なサプリなんです。
むしろ食事からタンパク質を取ろうとすると、肉は鳥のササミでもなければ脂身が多いですし、ササミを選んでもビタミンが少ないですし、味を受け付けない人も多いです。
ですからプロテインを飲んでも太るどころか、肉や魚を食べるよりも栄養が豊富で、さらに低カロリーでダイエットにも有効なのです。
そもそも肉をたくさん食べて筋トレをしなければ勝手に筋肉がモリモリにならないように、プロテインを飲んでもトレーニングをしなければ勝手に筋肉が付くことはありません。
プロテインは魔法の道具ではなく、あくまで良質なタンパク源ということを覚えておきましょう。
また最近のものは改良されて女性でもおいしく飲めるように味付けされているので、老若男女問わずもっと親しまれるべきだと考えています。
こちらはおなじみの「ミルキー味」のプロテインで、プロテインということを考慮せずとも普通においしく飲める商品です。
ダイエット中こそプロテインを飲む
ちなみにダイエットをしている方は必ずプロテインを飲んだ方が良いと思います。
そもそもダイエットとは何かというと、”摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす”ことで、不足したカロリーを補うために体内の脂肪や筋肉を落とし、結果的に体重が減ることです。
ここでポイントなのは、ダイエットをすると必ず筋肉が落ちてしまうことです。激しいトレーニングをしている格闘家でも、減量をするといかにウエイトトレーニングをしても必ず筋肉が落ちています。
なぜなら摂取カロリーを減らせば、それを補うために筋肉が分解されていってしまうためです。
その時にタンパク質が不足すればするほど、脂肪よりも早いペースで筋肉が落ちていってしまいます。そして筋肉が落ちると代謝も下がり、ますます痩せづらい体になってリバウンドするリスクが増えてしまうのです。
意地でも食べなければ痩せていきますが、それではいつか限界が来てしまいます。健康的に痩せるには、食事の量を減らながらも、適度な運動と多くのタンパク質の摂取が必要です。
そしてタンパク質をたくさん取ってもカロリーを抑えるにはプロテインが一番です。ですからダイエット中の方こそプロテインが必要となるのです。
プロテインのオススメの飲み方
それでは具体的にプロテインをどのくらいの量を、どんなタイミングで飲めば良いのか、目的ごとに紹介していきます。
一度に飲む目安は20g前後
まず覚えておいてほしいのですが、タンパク質は人間の性質上、一度にたくさんの量を吸収できないことが分かっています。
筋トレ直後は成長ホルモンが多く分泌されていますが、その時間にたくさんの量のプロテインを飲んだからといって栄養が吸収されるわけではないのです。
これは商品パッケージにも書かれていますが、目安としては一度に20gほどがオススメです。プロテインを購入するとスプーンが付属されていますので、そのスプーンですりきり3倍ほどで大抵の商品は20gになるよう作られています。
もちろん商品によって異なる場合がありますので、購入したらパッケージを見て、その目安に従ると良いでしょう。
ダイエット・健康維持の方
スポーツをやっている場合でなければ、タンパク質を一定量取ることで筋肉を落とさず、あるいは適度な運動で衰えた筋肉を戻すことが目的となるでしょう。
そのような場合はプロテインを飲む時間はあまり気にせず、肉や魚、卵といったカロリーの多いタンパク源の代わりにプロテインにするという使い方が最も有効です。
食事の時に一緒に飲んでも良いですし、それ以外の気が向いた時間でも構いません。1日に体重(kg)あたり最低でも1gのタンパク質を摂取できると良いでしょう。(体重60kgならタンパク質60gとなります)
筋トレをやっている方(ガチ勢ではない)
仕事帰りにフィットネスジムで筋トレをしているけど、モリモリのガチ勢ではないという方が対象です。
そのような方は普段は変わらず食事をしてタンパク質を取った上で、筋トレ直後にプロテインを飲むようにしましょう。
筋トレ直後の理由は先ほど説明したように、筋トレしてから30分以内は成長ホルモンがたくさん分泌されているので、その間にタンパク質を吸収したいからです。
基本的にはこれだけで十分ですが、昼食や夕食でタンパク質が不足しているようでしたら、それを補うようにどこかのタイミングで飲むとなお効果的です。
モリモリの筋肉が欲しい方
こちらは細マッチョでは満足できず、モリモリの逞しい筋肉を求める方が対象です。
モリモリになるには激しい筋力トレーニングは前提のもと、普段からこまめにプロテインを飲んでタンパク質を摂取するのが重要です。
体重1kgあたり3g~4gほどのタンパク質を1日で摂取することになりますが、タンパク質は一度に吸収できるのが30g前後のため、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに分けて摂取します。
後ほど紹介しますが、運動前後には吸収が早いホエイプロテインを、就寝前にはゆっくりと吸収するカゼインプロテインと飲み分けることで、同じ量でもより効果的にタンパク質を摂取できます。
どのプロテインを選べば良いのか
初めて選ぶ時に困るのは、プロテインはたくさんの種類があり、ダイエット目的の方が知らずのうちに体重アップ用のプロテインを買ってしまったということがよくあります。
しかも裏面のパッケージを見ないとどの目的なのかが分からないので、初めてプロテインを購入する方は注意しましょう。
ダイエット目的の方へ
ダイエットをされていて、通常の食事の代わりにプロテインを飲む方は、ウエイトダウン用のプロテインがオススメです。
これはソイプロテインと呼ばれ、ソイ＝大豆のタンパク質成分を粉末にしたものです。植物性のタンパク質なので健康にも良いですし、吸収がゆっくりで腹持ちも良いのでダイエット向きです。
ただし筋トレ直後に飲む場合には吸収が遅いのはデメリットになるので、運動とは別にダイエット目的で飲む方が対象となります。
運動後に飲む方へ(※ガチ勢を除く)
筋肉をつけるために最も効果的な、運動直後に飲む場合は「ホエイプロテイン」がオススメです。
ホエイプロテインはタンパク質の純度が高いのでカロリーが低く、また吸収がとても早いのが特徴です。
注意点としてはホエイプロテインには「ウエイトアップ用」のものも販売されていますが、これはガチ勢向けなので、普通に筋トレをやっている方はウエイトアップ用を選ばない方が良いです。
ウエイトアップ用はタンパク質以上に炭水化物が多く入っているので、タンパク質目当ての人は通常の製品を購入するようにしましょう。
筋肉をモリモリつけたいガチ勢へ
ボディービルダーの場合は筋肉をつけながら増量するフェーズと、脂肪をガシガシと落としていく減量のフェーズに分かれます。
日本を代表するボディービルダーでさえ増量フェーズでは脱ぐと残念なことになってしまうというように、筋肉を増やす時には太ることも恐れずにタンパク質と一緒にエネルギーを多く摂る必要があります。(これで筋トレしなければただ太るだけになりますが)
体が大きいほうが有利な野球やラグビーなどをやっている人も、成長期にたくさん食べて体を大きくすることがパフォーマンスアップにつながります。
そのような方はウエイトアップ用のホエイプロテインを取るのがオススメです。
通常のホエイプロテインはタンパク質のみが含まれますが、ウエイトアップ用はタンパク質と炭水化物がセットで含まれているので、通常の食事に加えるだけで体重増加が期待できます。
一般の人にとっては贅沢な悩みかもしれませんが、とにかく体を大きくしたい方は以下のようなプロテインがオススメです。
ホエイ、カゼイン、ソイプロテインの違いについて
上でも少し触れましたが、プロテインには「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」と主に3つの種類があります。それぞれの特徴について説明していきましょう。
筋トレ直後には「ホエイプロテイン」
ホエイプロテインは牛乳を成分に作られており、牛乳から乳脂肪分とカゼインを取り除くことで、糖質と脂質が少ない純度の高いタンパク質になっています。
脂質が少なく、吸収が早いということで運動直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に飲むと、筋肉を増やすのにとても効果的です。
3つの種類の中で最もオーソドックスで使い勝手の良いプロテインです。
就寝前には「カゼインプロテイン」
カゼインプロテインもホエイと同じく牛乳から作られているのですが、カゼインというヨーグルトを固める時に使われるものが主成分となっています。
不溶性で固まりやすい性質があるため、ホエイプロテインとは違って吸収がとてもゆっくりであるのが特徴です。
主に就寝前に飲むために使われていて、寝ている間にもゆっくりとタンパク質が吸収されるので、効果が長続きしやすいのです。
筋肉をとにかく大きくするにはこまめにタンパク質を取るのが重要なので、就寝前のカゼインプロテインは有効ですが、こちらはかなり上級者向きです。
ガチ勢でなければ通常のホエイプロテインで十分でしょう。
ダイエットなら「ソイプロテイン」
こちらは先ほども説明したように、大豆からタンパク質成分だけを抽出したものがソイプロテインになります。
吸収速度はホエイプロテインとカゼインプロテインの中間ほどで、ホエイよりも腹持ちが良いのが特徴です。
また大豆成分によりコレステロール値の減少や抗酸化作用もありますので、腹持ちの良さも相まって、健康的で最もダイエット向きのプロテインです。
どの味を選べばよいのか
ここまでで説明はほとんど終わりましたが、最後に悩ましい問題である「どの味を選べば良いのか」について解説していきます。
90年代までプロテインはどれもまずく、鼻をつまみながら飲んでいた人が多かったので、今もそのイメージを持っている人もいるかもしれません。しかし最近は味付けの技術も上がり、ジュースのように飲めるものも増えています。
美味しいプロテインしか知らない世代を「プロテインゆとり世代」と呼ぶそうですが(笑)、一方で口に合わない味を選ぶと後が大変なので、味の選び方を紹介します。
プロテインゆとり世代の代表「ミルキー味」
私が最もオススメしているのがこの「ペコちゃん ミルキー風味」です。
「所詮はプロテインでしょ」と侮ることなかれ、特に牛乳を入れて飲むとそのまんまミルキーの味で単体で飲んでも普通に美味しいです。
値段も4100円とリーズナブルで、糖質こそ少し多いものの、十分すぎるほどタンパク質が豊富なホエイプロテインです。
プロテインらしからぬパッケージで過小評価されがちですが、Amazonレビューを見ても分かる通り試してみた人は間違いなく絶賛します。ペコちゃんだと思って甘く見ないで、ぜひ一度試してほしいプロテインです。
逆にマッチョな人がこのプロテインを飲んでいたらギャップで受けるかもしれませんね。
普通に美味しいと評判の「チョコレート味」
プロテインといえばザバスが最も売れていますが、その中でもココア味とチョコレート味が人気となっています。
ココアとチョコレートは一見すると同じような味に思われるかもしれませんが、味だけを見れば遥かにチョコレート味の方が美味しいです。水に溶かすだけで本当にチョコレートの美味しさが楽しめます。
しかしチョコレート味には欠点があり、味付けに手間を取られるからか炭水化物が少しだけ多くなっています。
そこで味は少し劣るものの、人を選ばないそこそこの美味さかつ純度の高いタンパク質ということではココア味がオススメです。「言うほど美味しくないけど、誰が飲んでもまずくはない」という絶妙なラインを突いています。
フルーツが好みなら「グレープフルーツ」がオススメ
ミルキーやチョコレート味は甘さに特化した美味しさですが、甘さよりも柑橘系の味の方が好きな方はグレープフルーツ味がオススメです。
泡になりやすいという欠点はありますが、水に溶かすとスッキリしたグループフルーツジュースのような美味しさがあり、評判も上々です。
少しニッチなところを攻めたものとしてはアセロラ味なんてものもあります。こちらもスッキリした飲み口で美味しいです。
他にも「南国メロン味」「めろめろメロン味」などフルーツ系はジャンルが豊富なので、自分が好きなフルーツの味を選んでも良いかもしれませんね。
最後に
長々としたプロテインの紹介記事に最後までお付き合い頂き誠にありがとうございます。
プロテインというと筋肉をモリモリつけるために飲むものというイメージが今でも強いですが、ダイエットや健康維持を目的とした女性の方にこそ薦めたいと思い、この記事を書かせて頂きました。
もちろんプロテインを飲んだからといって見違えるほど元気になったり、筋肉が付くわけではありませんが、普段の食生活や運動にプラスすることで確実に効果を発揮します。
ぜひこの機会に皆さんの用途にあったプロテインを一度試して頂ければと思います。
