腹筋を割るために知るべき事のすべて。筋トレと減量方法も詳しく解説。

シックスパック、エイトパックとは何か

よく腹筋トレーニングをする時に「シックスパックを目指そう！」と言われる事が多い。
これは日本だけの言い回しではなく、もともとは英語が由来で、通常の腹筋は「abs」と表現するが、割れている腹筋のことを「six-pack」と呼ぶことから来ている。

つまり腹筋が割れる状態になると、普通の人間は6つに割れる事が多いのだが、必ずしも6つではなく、色々な派閥がひしめいている。
別に何かの統計に基づいているわけではないのだが、おおむね割れ方と、希少さはこのようになっている。

多分普通に生活していて見かけるのは6つと8つまでだ。
それゆえ「シックスパック」と「エイトパック」と呼ばれる事が多い。

ちなみによく勘違いされがちだが、シックスパックの上位互換がエイパックというわけではない。
なぜなら腹筋が割れる数は遺伝的に決まっていて、後天的なトレーニングで変えられないからだ。

腱画と白線

そもそもなぜ腹筋が割れるのかというと、上の画像にあるように「白線」と「腱画」という二つのものが関係している。

白線(はくせん)は腹直筋の中央を縦に走っている腱で、反対に腱画(けんかく)は腹直筋の横に走っている鍵のこと。
この2つがクロスするように走っていることで腹筋が、それぞれ独立してポコッと隆起することになる。

白線の数はどの人間でも1つなのだが、腱画は個人差がある。

たまに「もっと腹筋を鍛えたりもっと痩せれば腹筋が8つになる」なんて言われることもあるが、それは間違いで、単にその人の腱画が2つあるか3つあるかの違いでしかない。

ではなぜ腱画なるものがあるのかというと、もしなかったら腹筋が一かたまりになって何かカッコよくなくて、進化の途中で腱画のある人が女にモテて繁殖に成功し、腱画がない人が自然淘汰されたから…ではない。
腱画があることによって腹筋が発揮する力をコントロールするためだと言われている。

みぞおちあたりに力を入れる、下っ腹に力を入れる、というように部位ごとに力をコントロールできるのは腱画があるためだ。

腹直筋周りの皮下脂肪を落とす

当たり前だが、そもそも人間には筋肉は絶対に備わっている。
「筋肉がない」といっても根本的に筋肉が備わっていないのではなく、筋肉量が少ないだけで絶対的にゼロというわけではない。

なので筋肉量が多少少なくても、腹直筋の上に乗っかっている皮下脂肪が少なければ割れて見えることになる。

恰幅の良いラグビー選手やお相撲さんなどの腹筋は実は物凄く分厚い。腹筋が綺麗に割れている体重が軽い人間よりも2倍くらいの厚みがあるはずだ。
それでも腹筋が割れていないのは皮下脂肪が多くて腹筋の隆起が隠れてしまっているからだ。

腹筋が割れているか割れていないかでいうと、腹筋の厚みよりも皮下脂肪の量に左右される比率の方が高い。

よく腹筋を割るには体脂肪12％を切れば良い、とか何故かよくわからない体脂肪率にターゲティングしたものがよく書かれているが、極論を言ってしまえば、体脂肪率が40%でも腹直筋周りの皮下脂肪がほとんどなければ腹筋が綺麗に割れるはずだ。

つまり13%では腹筋が割れてなくて、12%になったら突然腹筋が割れるなんてことはない。もしかしたら人によっては12%で突然割れる人がいるのかもしれないが、それはたまたまその人の閾値が12％だっただけで、別の人にとっては18%かもしれないし、また別の人にとっては8%かもしれない。

何かめんどくさい話だな、と思われるかもしれないが、腹筋を割る上で体脂肪率にターゲティングする必要はないということだ。

そして皮下脂肪を落とす方法はシンプルで、ダイエットをするしかない。
(ダイエット方法は後ほど紹介)

これまたよくある間違いとして、腹筋をしてお腹周りの脂肪を落とすなんてよく言われているが、部分やせというのは原理的にありえないことだ。
「いやいや腹筋したらお腹引き締まったよ」という人がいるかもしれないが、それは運動することで全体的に痩せた上に、筋肉が多少つくことで、筋肉と脂肪のバランスが良くなって見栄えが良くなっていることにすぎない。

ちなみに体脂肪には皮下脂肪の他にも内臓脂肪がある。

皮下脂肪は表面的につまめる箇所で筋肉の上にあり、内臓脂肪は筋肉の下で内蔵を囲むようについているが、女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいために、女性の方が腹筋が割れにくくなっている。

腹直筋を発達させる

上で腹筋量よりも、皮下脂肪の少なさのほうが大事だよ、と言ったものの、皮下脂肪が少なくても極端に筋肉量が少なければ割れてくれないし、何よりチヤホヤされない。
腹筋を割るには最低限の筋肉量が、そしてチヤホヤされるにはそれなりの筋肉量が必要なのだ。

ではどうしたら筋肉量を増やすことができるのか。それは筋肉に一定以上の刺激を与えれば良い。

筋トレじゃないのかよ！と思われるかもしれないが、分かりやすい例としてテニスをやっている人の利き腕を想像してほしい。(テニスプレイヤーの利き腕なんか知るか！という人もいるかもしれないが)

テニスをやっていると別に腕の筋力トレーニングをしていなくても、利き腕だけ異常に発達してくる。
それは日々の練習の中でラケットを振ることで、気づかない内に腕の筋肉に刺激が加わって筋肥大を起こしたからだ。

そう、つまり筋トレなんかしなくても腹筋を割りたい皆さんは、起きている間中ずっとお腹を踏ん張って生活していれば勝手に腹筋が発達してくれるはずだ。
まあそんなことをしていたらまともに生活できなくて人生楽しくないので、サッと筋トレして、空いた時間にデートでもしてる方がいい人生になるから筋トレをした方が良いという理屈になる。

随分回りくどい話になったが、つまり腹直筋の筋トレをしようということだ。

筋肉の発達速度

痩せている方が有利な理由としては、筋肉の発達速度の観点からも説明することができる。

これは筋肉に限らず人間が後天的に獲得するスキル全般に言えることだが、空っぽの状態から”まあまあ”にするのは早いが、”まあまあ”から”かなり凄い”ところまで持っていくのはかなり大変だ。
大雑把にグラフにするとこのようになる。

筋肉が最初からあまりない人でも、割れるまでに必要な筋肉量には比較的早くもっていけるということになる。
特にウエイトトレーニングをすれば、そこまではさらに早く持っていくことができる。

そのため腹筋を割るにはどうしても痩せ型の方が有利になってしまうのだ。

なぜ筋肉が大きくなるのか

筋トレに限らずの話ではあるが、筋肉に負担をかけると、筋繊維が損傷する。
損傷と言ってもえぐれてしまったり、ズタズタになるわけでもなく、ほんの微細な傷がつくというイメージだ。

損傷すると筋肉は回復を始めるが、損傷前よりも回復後の方が筋肉が太くなっていることがある。これがいわゆる「超回復」と呼ばれるものだ。
ちなみに筋肉が大きくなるというのは、「筋繊維が太くなる」ということで、縦に伸びるわけではない。

一般にこの超回復は”腹筋なら24時間、太ももなら72時間”みたいになぜか定量的に言われている事が多いが、これは多くの場合で間違いだ。
筋肉が完全に回復するまでの時間は一定ではなく、そして一般に思われているよりもずっと長い。

例えばボディービルダーの中にはベンチプレスの間隔を1週間程度と長く置いている人も多いが、強い負担をかけると実は1週間ですら完全に回復しないと言われている。
それでも片や週2でベンチプレスをやっていて、モリモリマッチョな人もいる。その場合は、週1の人よりも回復しきっていない状態で再び筋トレを行っていることになる。

これはつまりどういうことかというと、超回復の期間というのは実は結構長く、そして完全に回復する前にまたトレーニングしても良いということになる。
例えば腹筋のように小さな筋肉は実は毎日やってもちゃんと発達していくし、1週間に1度だけ強めに追い込んでもこれまたちゃんと発達してくれる。

もちろん強い負担をかけた場合は休息日を置いたほうが良いが、弱い負担ならば毎日トレーニングしても逆効果にはならない。
週に何回やらなければなけないとか、毎日やると逆効果というのは、あくまでケースバイケースだ。

速筋と遅筋

筋繊維には大きく二つ分けられており、瞬発的に強い力を発揮する速筋と、持続的に力を発揮する遅筋があるのはよく知られている。
(その中間筋もあるのだが、ややこしいので省略)

ウエイトリフティングのように瞬発的に大きな力を発揮する人は速筋の割合が多く、マラソンのように持久力が求められる人は遅筋の割合が大きいと言われている。
そのイメージのままに、速筋の方がより太くなりやすく、遅筋は太くするのが難しい。

つまり”筋肉を太くするために”筋トレをするのなら、速筋をより鍛えるようなトレーニングが望ましくなる。

人間はよくできていて、軽いものを持ち上げる時には遅筋が優位に働き、遅筋では対応できないほど重いものになると速筋が働いてくれる。
つまり速筋を鍛えるにはある一定以上の負荷をかけなければならない、ということでウエイトトレーニングのような強い強度のトレーニングが必要という話につながる。

もしも腹筋300回とかできていたら、それはほとんど遅筋が優位に働いている証拠で、一定以上の筋肥大効果を見込むのが難しくなる。
素早く、手っ取り早く逞しい筋肉をつけたいのなら、強い強度で速筋をバンバン働かせるべきだ。

ところでこれは腹筋を何百回やること自体を否定しているわけではない。
ここでは単に腹筋を割ることを最短で求めているという前提に立っているだけで、競技にあった運動パフォーマンス向上のために、数百回以上の腹筋が求められることは当然ある。

トレーニングメニュー

非常に回りくどい記事になってしまい恐縮だが、”強い強度のトレーニングとは何か”を考えていこう。

例えばアンガールズ田中のような人にとっては10キロの重りを持ち上げるのでも高強度になるが、逆に白鵬が10キロの重りを持ったところでまるで空気のように感じられるかもしれない。
つまり、トレーニングの強度というのは人それぞれ相対的なものであって、定量的に測れないものだということを抑えて欲しい。

もし普通の腹筋運動(シットアップ)を満足に1度も出来ない人にとっては、普通の腹筋が超高強度の運動ということになる。
なので必ずしも全ての人にウエイトトレーニングが必要になるわけではない。

というかシットアップを正しいフォームをしっかりやると案外強度が高くて、運動不足の人だと10回位でほぼ限界に達してしまうかもしれない。
だから初期に関して言えば、普通の腹筋運動が高強度になるので、それだけこなしていても何ら問題はない。

かといってもはやシットアップでは満足できないという人もいると思うので、そのような猛者たちにより強度の高いトレーニングを紹介したい。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは一見チョロそうに見えて実は効果抜群だったりする。
これの良いところは腹筋を中心に鍛えられるものの、背筋や腕、胸筋など他の部位も満遍なく鍛えられることだ。

アスリートでも腹筋ローラーを取り入れている人もいるくらい、かなり万能器具。
ただしこれも腰痛を起こしやすいので、腰痛持ちの人は無理せず膝をついて行おう！

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腹筋上部と下部を分けるべきか

腹直筋のトレーニングは通常、上部と下部のトレーニングによって分類されていることが多い。
スポーツパフォーマンスのため筋トレでは上下バランス良く行うか、むしろ体幹の安定のために下部の方が重要になったりもする。

しかしここで目指しているのはあくまで割れた腹筋を作り、人々からチヤホヤされることだ。
よって腹筋は上部を重点的に鍛えた方が良い。

その理由として上部と下部の組み合わせによるチヤホヤ度から説明したい。

このように腹筋上部さえ発達していれば何か凄そうに見えるので、お得なのだ。
逆に下だけ発達していても何かいやらしい感じになるので、上部が必要条件、下部が十分条件になる。

ちなみに上で紹介したトレーニングのうち、シットアップは腹筋上部が優位だが、ドラゴンフラッグと腹筋ローラーはどちらもバランスよく鍛えられるので、上のメニューだけこなしていても十分チヤホヤされる筋肉になるはずだ。

筋トレを行う頻度

筋トレを行う頻度だが、先ほども紹介したように決まりきった日数というのは実はない。
かといって目安はないのかよ、と思うはずなので、一つの目安としては週2の頻度だ。

あくまで高い強度のトレーニングを行うので、週3まで詰めて行うこともないだろう。
1度のトレーニング時間は15分ほどで、週2回程度なので、時間的にもかなりコンパクトにまとまるはずだ。

プロテインは必要か

今回の場合で言うとプロテインはあったほうが望ましいが、別になしでも構わない。

ただ少なくともトレーニングをした日〜翌日くらいまではそれなりにタンパク質を摂取していた方が良い。
肉や魚などを日常的に取っている人なら、プロテインが無くても筋肉は発達してくれるが、普段タンパク質をほとんど取らない人もいるので、そういう場合はプロテインを飲んでおこう。

たかが腹筋のために日頃の食生活を変えるのは余りに面倒なので、何か今日タンパク質取ってないなーという時に気軽に摂取できるのがプロテインの良いところだ。

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注意点

普段全く運動しない人がいきなり、ドラゴンフラッグなどの高強度の筋トレをすると、酷い筋肉痛になったり、腰痛を起こしたりするので注意して欲しい。
まずはシットアップあたりから初めて、問題なさそうなら高強度トレーニングに移ろう。

カロリーをベースに考える理由

そもそも人間はなぜ甘いものや油ものなどを食べすぎると太るかというと、食べ物に含まれている炭水化物や脂質などを体内で分解し、それをグリコーゲンや皮下脂肪、内臓脂肪のような形で蓄えられるためだ。
そしてとりわけ蓄えられる形式として最も多いのが脂肪である。

例えば炭水化物を摂取すると体内ではグリコーゲンやグルコースといった再利用形な形で蓄えられるが、これらは平均400gほどしか貯蔵できない。
マラソンランナーがカーボローディングをするのは、蓄えるグリコーゲン量を一時的に増やして、マラソン競技で使えるエネルギー量を蓄えるためだ。

一方で脂肪というのは体内に何十キロでも蓄えることができる。
例えば体重60kgの人が体脂肪率20%なら、脂肪が体内に12kgほど蓄えられていることになる。
だからダイエットをする時に、脂肪を落とすことが目的となっている。

中には食べてもなかなか太れない人もいるが、普通の人は食べ過ぎればそれに応じて太っていく。
これは人間の生存にとって不可欠なもので、なぜなら現代のように食料が保証されているのは生物にとって稀で、もしも食料を手にすることができなくても、体内にある脂肪を分解することで生存に必要な熱量を賄うことができるからだ。

脂肪が少ない人は、体内に再利用可能な熱量が少なく、それが枯渇すれば心臓を動かしたりといった生存活動が続けられずたちまち死んでしまう。
逆に脂肪が多ければ、長い間絶食してもしばらくは脂肪を再利用すれば、生き永らえることができる。

つまりカロリーをたくさん取ればとるほど、”基本的には”太るし、逆にカロリーを消費すればするほど”基本的には”痩せていくという構図は根本として揺らぐことはない。

糖質制限をするべきかどうか

何年か前からか「ダイエット≒糖質制限」というくらいに糖質制限が流行っているように感じる。

実はなるべくならこのトピックは火傷しそうなのでなるべく触れたくはないのだが、糖質制限に関する評価というのは研究者の中でも統一的な見解はなく、賛否両論どちらもある。

短期的な観点で言うと、糖質制限の減量効果は高いとされていて、同じカロリーを摂取したとしても糖質を少なめにしたグループの方が体重減少が多く見られたという研究結果がある。
一方で、長期的には効用が認められず、死亡リスクが高くなるという研究も出ている。

こういうトピックに対して素人が「こっちにすべきだ」と断定するのはロシアンルーレットをするようなものなので、そっとしておきたいトピックではある。

ただし今回の「腹筋を割ってチヤホヤされる」という題材に対しては、やはり減量効果は見逃せないので、せっかくなので糖質制限にも触れておいた。
現時点で言えるのは、短期的に糖質制限したら効果は高いからやっても良いけど、長期的にダイエットしたい人は自己責任で、ということになる。

いずれにせよ体重を落としたいのなら摂取カロリーは落とす必要はあり、その中で糖質制限するかはお好みでということにしよう。
(消費カロリーを増やせば、摂取カロリーが同じでもマイナスに傾くのでそれでも良い)

消費カロリーを増やすには

消費カロリーを短期的に増やすには運動する他ない。
体温を上げるとか、髪の毛を早く伸ばすとか、意識的にできるのならそれでも消費カロリーを増やすことができるが、常人には無理な芸当なので運動するのが手っ取り早い。

そして運動の中でも効率が良いのは水泳かランニングだ。

フィットネスジムにはエアロバイクが大抵置いてあり、漕いでいる人も多いが、エアロバイクは下半身の筋肉が限定的に使われるに過ぎないので消費カロリーは多くはない。

水泳はとても効率的だが、何十分と続けて泳ぐほど慣れていない人も多いはずなので、そのような人はランニングの方が良い。
ランニングにせよ水泳にせよ、それほど根を詰めて行う必要はなく、自分が気持ち良いと思えるくらいのペースで30分~1時間ほど続ける。

もちろん長く続ければ続けるほど消費カロリーも増えるが、腹筋を割るというモチベーションのためだけに過酷なトレーニングを詰める人はさほど多くないはずなので、ストレス解消くらいの感覚でやるのがおすすめだ。

「有酸素運動を20分行わないと意味がない」というのは誤りだが…

今でこそあまり聞かなくなってきたものの、かつては「有酸素運動を20分以上行わないと意味がない」と言われたこともあるが、それは全くの間違いだ。

そもそも有酸素運動とか何か。
これをキッチリと説明するとかなり長々しくなってしまうのだが、要は「運動強度が低いもの」と言い換えることができる。

人間が運動をする時、エネルギー代謝として「リン酸系」「解糖系」「有酸素系」という3つの代謝が働くのだが、3つ目の有酸素系が優位に働くものが有酸素運動にあたる。
運動強度が高くなるほど解糖系が優位になるのだが、解糖系には酸素が必要ないので「無酸素運動」と呼ばれるゆえんだ。

さて、有酸素運動を20分続けないと脂肪が燃焼されないと誤って言われていたのには理由があって、有酸素運動は20分程度、ある程度長く続けることで消費されるエネルギーのうち脂質が占める割合が高くなってくる。

有酸素運動といえども、エネルギー源は糖質と脂質どちらからも賄われており、運動開始当初は糖質が優位なのだが、だんだん脂質が巻き返してくることになる。
ただし実際にはそれほどドラスティックに変わるわけではなく、「6:4」が「5:5」くらいの割合になってくる程度なので、そこまで気にする必要はないんじゃないかという意見が強くなっている。

20分続けないと…というのはいかにも誤解を生みそうなフレーズで、19分までは糖質優位、20分から脂質優位にカチっと切り替わるように感じられるが、実際には右肩上がりで少しずつ脂質の割合が高くなってくる。

先ほど「30分~1時間ほど」の時間をおすすめしたのは20分行わないと意味がないからじゃないよ、というのと、別に5分でも10分でも短い時間でも効果あるんだよ、というのを説明したくてこの題材を取り上げている。