どうも、ゴトーだ。
俺は三度の飯より筋トレが好きでな。
現役を引退してからすっかり筋トレはご無沙汰していたが、ここ10年以上体脂肪率が10%を超えたことはない。
まあ体脂肪計というのは相当誤差があるから、「自称体脂肪5%」なんてのは全く信用できないんだけどな。
市販の体脂肪計は体の水分率で体脂肪を推測するだけだから、水を飲んだ前後だけで体脂肪率が変わってしまうほどガバガバなんだ。
正確に測れる体脂肪系なんて高すぎて一般人には手を出せないし、当然フィットネスジムにも置いてないから、正確な体脂肪率なんてトップアスリートでもなければ分からないんだ。
目次
「マッチョ」とはなにか
さて、まずマッチョとは何を指すのかという要件を定義しておこう。要件を定義しないと何をするべきかというプロセスを立てられないからな。
重要なのは、マッチョというのは主観であり、人それぞれ違うということなんだ。
BMIのように数値で定量的に表すことはできなくて、その人にとってマッチョと感じたらマッチョということだ。
例えばこの写真はボクシング世界王者の井上尚弥という選手の体だが、この体をマッチョだと言う人もいれば、ガリガリじゃないかという人もいるだろう。
もしもあなたがこの体をガリガリだと思うならもっと筋肉量を増やすべきだし、マッチョだと思うならこの体を目指せば良い。
要は自分の中の目標設定が重要であって、他者からの目線はあまり気にしなくて良いんだ。
そもそも筋肉量というのは先天的な要因の方が大きいから、余りに現実離れした目標は置かないほうがいい。
例えば俺が今から野球を始めて150キロの直球を投げられるようになるのは不可能だが、なぜか筋トレ界隈だとそれと同じくらい無謀な目標を持っている人がいる。
自分の中で実現可能な目的をもって、それを達成するまでの経路を知らないと現実がついてこない時にモチベーションが下がって挫折する。それが筋トレが上手くいかない最大の理由なんじゃないのかと思うぜ。
誰を対象にした記事なのか
さて、これから「手っ取り早くマッチョになる方法」を紹介していくが、以下のような人をターゲットにしている。
- 特にスポーツはやってないけど、それなりにマッチョになりたい人
- または筋肉量はないけど、腹筋を綺麗に割りたい人
- しかもそれを最短で楽にやりたい人
この記事はアスリート向きではないし、身体能力が上がる方法も書いていない。単に最短でマッチョになる方法が書かれているだけだ。
ただし筋トレというのは単に闇雲にやっても効果が上がらない。
最低限の知識と理屈を抑えることで、より楽にトレーニングできるからこれから説明する内容を頭に入れておいてほしい。
そもそも筋トレをするとなぜ筋肉がつくのか
あなたが現状に満足せず、マッチョになりたいのなら、今より筋肉をつける必要があるのだろう。
ではなぜトレーニングをすると筋肉がつくのか理屈を知っているだろうか？
筋肉がつくというのは、筋肉を構成する筋繊維の断面積が広くなること、簡単に言うと横に太くなるということだ。
筋トレで筋肉に刺激を加えると筋繊維に微細な損傷が生じて、それが回復した時に筋肉が太くなる。この回復する過程は「超回復」としてよく知られてるな。
アイシールド21という漫画の影響からか、筋トレをすると筋肉が削れて、回復した時にそれ以上に修復されるというイメージを持たれがちだが、常識的に考えて筋肉が削れたら痛くて筋トレなんて続けられないぞ。
加圧トレーニングなんてのは下手すれば1キロとか2キロで凄い負担がかかるんだが、そのくらいの重量で筋肉が削られるわけがないだろう。(加圧トレーニングは圧力をかけることで、軽い重量でも物凄い刺激を与えることができる)
そして超回復するには一定期間の休息が必要で、一般に48時間~72時間と言われている。
要は毎日トレーニングする必要はないということだが、厳密に何日間休むべきと決める必要はない。具体的にどれくらいの頻度でやればいいのかは後ほど詳しく書いているので、そちらを参考にして欲しい。
そして最後に栄養がとても重要だ。なぜか筋トレは頑張るけど栄養は適当に済ませている人がいるが、俺には理解ができない。
例えるなら筋トレというのは蛇口で風呂に水を貯めるようなもので、栄養が十分でないということは栓が開きっぱなしになっているということ。
風呂に水を貯めるなら常識的に考えて栓を閉めるのが先だろう？それなのになぜか栓を開きっぱなしで蛇口を全開にする(=筋トレだけ頑張って栄養をおろそかにする)人がよくいる。
まとめると「運動」「回復」「栄養」この3つの要素のどれがかけてもダメだし、どれかが突出しても効果が薄れる。両立させることで、同じトレーニングをしても効果的に筋肉をつけることができる。
ウエイトトレーニングをやるべし
まず一つ鉄則として抑えておきたいのは「手っ取り早くマッチョになりたいならウエイトトレーニングをやろう」ということだ。
“自分は腕立てで上半身マッチョになるんだ”と意気込むのは問題ないのだが、効率という面で見ればウエイトトレーニングの比にならない。同じ労力をかけて高い効果を得たいのなら拘らずにウエイトトレーニングをするべきだ。
例えばある程度鍛えられた人が腕立てかベンチプレスをやる場合、腕立てなら200回やるところが、ベンチプレスなら30回で済む。しかも効果はベンチプレス30回の方が格段に大きいんだ。
自重トレーニングは器具を使わずにできるというメリットはあるが、ある程度鍛えられると、すぐに筋力が頭打ちになってしまう。ウエイトなら筋力がついたら重量を増やせば良いので頭打ちにならないんだ。
ウエイトなんてやったらマッチョになりすぎて困っちゃうよ！なんていう子羊ちゃんがいるかもしれないが、例えるなら「野球を始めたいけどプロにスカウトされちゃったらどうしよう！」というようなものだ。
困るくらいのマッチョになれるのはほんの一握りの才能と血の滲むような努力が必要だ。ガリガリのやつが困るくらいのマッチョになんてどれだけ努力しても一生なれないんだ。
具体的なトレーニングメニュー
まず入門編としては以下の3つのメニューだけでいい。
その3つは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」。ガチで3つだけだ。
このウエイトメニューは筋トレBIG3と言われていて、ボディビルダークラスの人でも最も重点的に行うウエイトトレーニングの王様だ。
何が凄いかって言うと、デカイ筋肉に猛烈な負荷をかけることができる。よって筋肉量を最も効率的に増やすことができるのだ。
それだけか、と思われるかもしれないが、何も小さい筋肉から攻める必要なんてない。マッチョになるならデカイ筋肉から攻めたほうがいいに決まっている。そのデカイ筋肉に猛烈に負荷をかけるトレーニングがこの3つだということだ。
そしてデカイ筋肉だけではなく、例えばベンチプレスなら上腕三頭筋や腹筋など補助的に細かい筋肉も鍛えられるので、入門編としてはマジでこの3つだけでいい。腹筋トレーニングもしなくていい。信じてくれ！
これらのメニューを1週間に1度ずつでいい。72時間おきとかじゃなくて1週間でいい。
ただし1度に猛烈に追い込む。ベンチプレスなら補助を付けて潰れるまでやろう。
潰れるまでやるなんてキツイという人がいつかもしれないが、キツイのは当たり前だ。トレーニングのときですら負荷をかけずにマッチョになれるわけがないだろう！
なんで1週間おきでいいのかというと、実は72時間空ける説はそんなに根拠がなくて、ボディビルダーでも週1しかやらない人もいるんだ。
もちろん72時間おきでもいいが、2倍頑張っても効果が2倍になるわけではない。下手したら全く変わらないかもしれない。
それなら楽して週1にしたほうがいいじゃないか、という理屈だ。
そして肝心の回数と重量だが、8回~12回を3セット行ったら潰れそうになるくらいの重量で行う。
ウエイトトレーニングには「重い重量を少ない回数で」「そこそこの重量をそこそこの回数で」「軽い重量を多い回数で」の3パターンあるが、この中間が最も筋肉がつきやすいからだ。
これにも根拠があるが、あまりにも長文になりすぎるので簡略化して説明すると、”重い重量による物理的な負担”と”効かせてパンプアップさせる”という2つのバランスが丁度良いからだ。この2つの要素がなぜ筋トレにいいのかという理由はあるが、ここでは省略させてもらう。
筋トレ2つの鉄則
これは俺独自の理論だが、筋トレには2つの鉄則がある。
それは「見栄をはらない」「我慢する」の二点だ。
見栄をはらない
これはトレーニングを始める時に、見えを張って身の丈以上の重量を扱ってすぐに潰れてしまう人が多い。
または無理やり重い重量を上げようとフォームを崩したり反動を使う人も多い。
筋トレというのは反動を抑えつつ、局所的に筋肉を使うことで、筋収縮による力発揮のみで重量を扱い、それによってトレーニング効果を得るのが目的だ。見えを張って重量を扱おうとすれば本来の筋トレ効果が薄れてしまう。
下手したら最初はベンチプレス30キロも上がらないかもしれない。それならバーだけでやればいいじゃないか。
傍から見ていてそれでバカにするような人は少ないし、気にすることはない。
というかトレーニング初めはぐんぐん重量が上がってくるから、バーだけで過ごす期間なんてたかが知れてる。恥ずかしくても身の丈にあった重量を扱うべし。
あとフォームも大事だ。なんとなくそれっぽいフォームを真似しないで、おとなしくトレーナーにやり方を聞こう。
トレーナーもそれが仕事だから快く教えてくれるし補助もしてくれる。
特に最初にスクワットやるときは肩が痛くてたまらなくなるはずだ。どうすれば肩が痛くなくなるかはしっかりトレーナーに聞くべきだ。
デッドリフトだって簡単そうに見えて正しいフォームを習得するのは難しいからな。
聞くは一時の恥聞かぬは一生の恥ってやつよ。
我慢する
ちなみにトレーニング始めはぐんぐん扱える重量が増えてくる。
スーパーマリオで言うスーパースター状態だ。
ただしそれも1~2ヶ月ほどでなくなる。その時にやる気を無くす人がいるかもしれないが、生理的に考えて当たり前のことなので、そこでやる気をなくしてはいかん。
ではなぜこの現象が起きるのかというと、筋力というのは筋肉の太さと、神経系の発達によって主に規定される。(厳密に言うと違うけど、入門編だから許して)
筋肉の太さ=マッチョってことだが、これは一朝一夕にはあがらない。だが、神経系は一回トレーニングしただけでもだいぶ変わる。
下手したらベンチプレス初回は30キロだったのが2回目には40キロになることもある。
これはどういうことかというと、神経はトレーニングしていない間は眠っていて、トレーニングを始めるとビンタされたように過敏になる。すると筋肉量が同じでもより多くの筋組織を動員してくれるようになるので、扱える重量も増えてくるからだ。
ただしすぐに神経は敏感になってしまうから、敏感になりすぎたら頭打ちになってしまう。
そこから先は筋肉をぶっとくして重量を増やしていくしかないんだ。
むしろそこからが本当の勝負。そこで重量が増えていくほど自分がマッチョになっていくのが分かるはずだ。
栄養摂取を怠るな
最後に栄養について説明したい。
巷ではプロテインはよくないとか、運動後にプロテイン飲めばマッチョになるとかトンデモ理論が蔓延しているがそんな単純ではない！
絶食した状態で筋トレしてプロテインだけ飲んでも当然筋肉は増えないどころかどんどん衰えていく。要は、恒常的な栄養状態が悪かったらいくら運動後にプロテイン飲んでも焼け石に水だということだ。
ただこれは初心者向けだ。あまりにストイックな生活を要求するつもりはない。
俺が手っ取り早くおすすめするのは「筋トレ前後にプロテイン、他は普通の食事、余裕があれば間食を抜く」という方法だ。
筋トレ前後にプロテイン
そもそもプロテインってなんぞやっていうとただのタンパク質だ。
もちろん市販のものは飲みやすいように人工甘味料なんかも入っているが、基本的には何の変哲もないタンパク質に過ぎない。
そして筋肉は水分やタンパク質などから組成されているので(厳密には違うけど！)、タンパク質を普段より多めに摂取することで筋肉を効率的に回復させることができる。
特に運動直後は成長ホルモンが普段の何十倍と分泌されているのでその時間にタンパク質が吸収されると良い。
じゃあ運動後だけでいいじゃないかと思うかもしれないが、プロテインを飲んでから吸収されるまでには時間がかかるので、運動前にも飲んだほうが効果的だ。運動中でもいいが多分腹が痛くなるのでやめておこう。
プロテインは色々と種類があるが、この商品のように炭水化物が少ないシンプルなものでいいだろう。
ウエイトアップを図るなら炭水化物が多く含まれているものでも良いが、そこまで厳密にやらなくてもいい。
味は色々あるがココア味が安定だ。ヨーグルト味なんかは好みがハッキリ分かれる。
普通の食事、余裕があれば間食を抜く
他は普通でいいんかい、というと別に問題ない。
というかなるべく食事は減らさないほうがいい。
体重減らしたい人で、脂質が多めの人は油ものは控えるくらいでいいだろう。
間食は抜いてもいいが、ストレスが溜まるので別に抜かなくてもいい。
というか特に気にしなくていい。トレーニング前後だけのプロテインで十分だ。
それじゃ物足りねえ、俺はボディビルダーになりたいんや！という人はTwitterにでも直接リプを飛ばしてくれ。
なぜこんなものを書いたのか
大体このあたりを抑えて、1年位続けていれば随分体型も変わって各々のマッチョ像を達成しているはずだ。
ただし骨格が小さくてヒョロヒョロに人は多分ゴリマッチョには一生なれないので、最初からボクサーみたいな体型を目指すべし。
もとからゴツい人はゴリマッチョになることも可能だ。ただし女受けは細いほうが良いのが難点だがな！
そしてなぜこのようなブログを書いたのかというと、最近筋トレ記事がホットエントリーに入っていたから俺も便乗してみた。
所詮俺はまだ弱小ブロガーだが、便乗したら伸びないかと淡い期待を抱いている。
後書き
大事なことを書き忘れていたが、普段運動しない人がいきなりウエイトトレーニングで限界まで追い込むと怪我するので注意しよう。
ベンチプレスでも手首痛めたりといろいろ故障リスクが大きいので、しょっぱなからウエイトトレーニング全開バリバリだぜ、みたいなのはやめたほうがいい。
動的ストレッチをしたあとに、最初は軽い重量でウォーミングアップしてから徐々に重量を扱うようにしよう。
それと1回目はいきなり潰れるまでやらないように！
最近、小さな文字の文章を読む気がしなくなってきたとこなのに、最後まで読めました。
要は自分の興味を引くかどうかなんですね。
ワタシとしてはメタボ脱出したいと思ってるので興味があったのだと思います。
「メタボ親父が楽に細マッチョになれた。」みたいな記事が書けたらお願いします。