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腹筋ローラーがなぜ効果的なのかを理論的に解説。メニューや回数、頻度も合わせて紹介。

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どうも、ゴトーだ。

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俺は三度の飯より腹筋が好きでな。
ここ10年以上腹筋が割れていない時期はない。

そんな筆者がおすすめの腹筋トレーニングとして腹筋ローラーを紹介したい。
理論的に説明しているので、効果を理解した上でトレーニングしてもらうことを目標としている。

腹筋ローラーとは

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腹筋ローラーとは、車輪とその真ん中にバーが伸びており、両手でバーを握って、車輪をコロコロさせながら、体を前後に動かして腹筋を鍛えるための器具だ。

そんな腹筋ローラーだが、シンプルな器具ゆえに甘く見られがちで、「これで本当に腹筋を鍛えられるの?」とか「よく見るけどやってる人を見たことがない」とか言われがちだが、初心者から上級者まで超おすすめの腹筋トレーニングだということを説明していきたい。

長所と短所

腹筋トレーニングというと、普通の起き上がり運動(シットアップ)が定番で、「なぜわざわざ腹筋ローラーを使う必要があるのか」と疑問に思われるかもしれないが、端的に長所と短所を挙げると以下のようになる。

◯ 腹筋だけでなく、上半身が満遍なく鍛えられる
◯ 動作の性質上、筋力トレーニングの効果が大きい
◯ シットアップのように何十回、何百回とたくさん数をこなす必要がない
◯ 強度をコントロールできるので、初心者から上級者まで過不足無くトレーニングできる
◯ 重量プレートのようにかさばることなく、また1000円前後と安価に入手できる
✕ 体を伸ばした時に腰を痛めやすい
✕ 単調な動作なので飽きやすい

これらを一つ一つ説明していくわけではないが、以下の文章を読んでもらえれば、それぞれどのような意味なのかは理解してもらえるはずだ。
(値段や飽きやすさというのは見たままなので改めて説明する必要がないかもしれないが)

鍛えられる箇所

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腹筋ローラーは確かにその名の通り、腹筋をメインに鍛えるものだが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるという特徴がある。
やったことがないと実感がわかないかもしれないが、肘を立てて体勢を維持する「プランク」の強度を高くしたイメージになる。

腹直筋(いわゆる腹筋)がメインで、腹斜筋(お腹の側面)、上腕三頭筋(腕の後ろ側)、脊柱起立筋(いわゆる背筋)の効果も十分に見込める。
補助的には大腿四頭筋(太もも)、広背筋(肩甲骨の下)も鍛えられるが、こちらはあくまでサブとしてみた方が良い。

効果 箇所 説明
腹直筋 お腹の正面でいわゆる「腹筋」と呼ばれる箇所
腹斜筋 腹直筋より側面側に位置する腹筋
上腕三頭筋 二の腕の裏側にある筋肉
脊柱起立筋 背骨周りのいわゆる「背筋」と呼ばれる箇所
大腿四頭筋 太ももの多くを占める筋肉
広背筋 背中の逆三角形を作る筋肉

腹直筋を広く鍛えられるので、腹筋の上部と下部を分けてトレーニングする必要がなく、腹筋ローラー一つで、バランス良く割れた腹筋を作れるのも利点の一つだ。

スポーツ競技者の場合は、補助的に鍛えられる箇所については別途専用のトレーニングを行った方が良いが、エクササイズとして取り入れている人は腹筋と背筋は腹筋ローラーだけで済ませてしまっても問題はない。
複数のメニューを一つにとまとめられる点で、時間短縮につながるのも、エクササイズとしては魅力的だ。(長時間拘束されるとすぐに嫌になってしまうので)

強度を高くして行おう

筋トレの強度が高い、低いという話はよく耳にするが、実は強度というのは一律に決まるものではない。
例えば10キロの重りを持ち上げる時に、ガリガリの人にとっては高強度だし、マッチョな人にとっては低強度になるように、強度というのは「その人の最大筋力の何%の動作かどうか」によって決まるからだ。

例えば普通の腹筋(シットアップ)にしても、運動不足で1回もできない人にとっては強度が高すぎることになるし、500回でも1000回でもできる人にとっては強度の低い運動ということになる。

さて、ここで腹筋ローラーの良い所として、初心者にとっても上級者にとっても、大体望むような強度に調整できるということがある。

これは後ほど紹介するが、大体「10回×3セット」くらいで限界となるようなメニューが最も筋肉をつけるのに望ましく、初心者なら楽な体勢で30回ほど、上級者ならキツイ姿勢で30回ほど行えるように調整して行うことができる。
手っ取り早く筋肉を大きくしたいと思う人は、なるべく自分にとって強度が高くなるようにメニューを調整しながら行うようにしよう。

なぜ強度が高いほうが良いのか

例えば強度50%のメニューを20回行うより、80%のメニューを10回行うほうが、筋肉を大きくするという点ではとても効果的だ。

筋肉には「遅筋」「中間筋」「速筋」があり、遅筋は筋力は小さいけれど持久力に長けており、速筋はその逆で筋力は大きいけれど持久力がなく、中間筋はその間にあたる。
ウエイトリフティングの選手がマラソンランナーよりも遥かに筋肉が大きいように、速筋は肥大しやすく、遅筋は目に見えて肥大させるには非常に困難だ。

そして筋肉は強度の低い動作では遅筋が優位に働き、遅筋だけでは耐えきれないような負荷がかかると速筋が加わってくれる。
言い換えると、何百回も行えるような強度の低いトレーニングでは遅筋ばかりが働いてしまうが、強度の高いトレーニングをすると、速筋もかなり働いてくれることになる。

そのため「10回×3セット」くらいで限界を迎えるような強度のトレーニングをしたほうが、筋肉を大きくするには効果的ということになる。

伸張性収縮を起こすので効果的

この項目は大分専門的になってしまうので、どういう意味かよく分からない人がいるかもしれないが、説明箇所は流し読みをしながら、結論部分だけを抑えてもらえれば大丈夫だ。

筋肉が力を発揮する時には「短縮性収縮」「等尺性収縮」「伸張性収縮」の3つのパターンがある。

タイプ 意味
短縮性収縮 筋肉が縮みながら筋力を発揮するとき ダンベルを持ち上げた時に二の腕の筋肉が縮む
等尺性収縮 筋肉が伸び縮みせずに筋力を発揮する 空気イスのようにその場で維持する動作
伸張性収縮 筋肉が伸びながら筋力を発揮する ベンチプレスで降ろした時に胸筋が伸びる

このうち最も筋肉に負荷がかかるのは「伸縮性収縮」で、ベンチプレスで言えば持ち上げるよりも下ろす時に効果が高くなる。

では腹筋ローラーがどのような動作かと考えてもらえればわかるように、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので、「伸張性収縮」にかなり特化している。
つまりシットアップなどの通常のトレーニングに比べて、同じくらいのキツさでも、動作の性質上、筋肉へのダメージが大きくなるので、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューになっている。

もちろんそれだけ肉体へのダメージは大きくなるが、効率という点では腹筋ローラーはかなり高くなるのが分かるだろう。

トレーニングメニュー

腹筋ローラーのメニューは、習熟度に合わせて「膝コロ」「立ちコロ」「変形パターン」の3つに分けて考えると良いだろう。

膝コロ

「膝コロ」は難易度の低い腹筋ローラーのメニューだ。
膝をついて四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がして、ギリギリまで前に行ったら、元のポジションまで戻ってくる。これを何度か繰り返し行なっていくことになる。

実際にどのように行えばよいのかは、文字だと説明するのに限界があるので、実際に動画を見てもらった方が良いだろう。

運動不足だと膝コロでもかなりの負荷で、一度もできないという人もいるかもしれないが、そんな人は最後まで前に転がしきらずに、途中まで行ったら引き返してしまおう。
途中で止める方法としては、ある程度前に転がしたら壁にぶつけてしまって無理やりストッパーにすれば良い。(「立ちコロ」の動画に説明があるので、そちらを参照してほしい)

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先ほども説明したように、重要なのはあくまで「その人にとってどれくらいの負荷かどうか」なので、自分ができるレベルの方式に変更しても何ら問題はない。

「一回もできないからやめよう」ではなく、できるように臨機応変に対応していくのが重要だ。

立ちコロ

膝コロができるようになったら、今度は膝をつかずに立って行う「立ちコロ」に移行しよう。
「膝コロ」から「立ちコロ」はかなり難易度が違って、腹筋が大分強くないと、立ちコロは一度もできないという人も少なくない。

上で紹介している動画は、膝コロから立ちコロへ移行するための、過渡期的なメニューになっているので、膝コロは十分できるけど立ちコロはできない、という人は是非みてみよう。
動画では「足を通常よりも広げて行う」「壁をストッパーにして途中で止める」方法が説明されている。

立ちコロを「10回×3セット」ほどできるようになれば、もはや競技者レベルなので、エクササイズの方はこのあたりを最終目標に置いても良いかもしれない。

変形パターン

もはや立ちコロでは満足できないという超上級者の方は、このような変形パターンでさらに負荷を上げてみよう。
このレベルになれば、ウエイトを使った腹筋をやったほうが良いかもしれないが、腹筋ローラーを極めたいという人は参考にしてはどうだろうか。

注意点

腹筋ローラーの難点としては腰を痛めやすいことだ
ただし適切なフォームにすることで、腰への負担は大分減らすことができる。

腰を守るために最も重要なのは、腰を上げることで、体を伸ばす時にへそを覗き込むようにすることで、自然を腰が上がってくれるはずだ。

腰が下がると、背中が反るような形になって、かなり腰に負担がかかるので、初めて腹筋ローラーをやる時は「膝コロ」の動画を見て、どんなフォームでやれば良いのかをチェックするようにしよう。

また腰痛の程度がひどいと、普通の背筋トレーニングを行えない人もいるが、そのような人は立ちコロまでいくと、フォームが正しくてもどうしても腰を痛めがちなので、膝コロをゆっくりやるなどして調整して行うようにしよう。

どれくらいの回数を行うべきか?

先ほども言ったように、筋肉を大きくする場合は「10回×3セット」を目安に行うと良い。
基本的には3セット固定で、8〜12回の間くらいに収まるように調整する。

1セットで限界を迎えるほど追い込むのではなく、3セットをフルに使って限界になるようにしよう。
仮に3セット目の10回を楽に終えられるようなら、限界に達するまでさらに回数を重ねる方が効果的だ。

初心者の方へ

筋トレをやり初めの時期は、負荷を結構下げても「10回×3セット」をできずに潰れてしまうことは多いが、最初のうちはそれで問題はない。

腹筋ローラーに限らず、筋トレはやり初めのころは体がその刺激になれてグングン成長していくもので、膝コロが最初は3回しかできない人でも、続けていれば比較的早い段階で10回くらいはできるようになる。

「10回×3セット」は長いスパンで考えた時の目安の回数なので、やり初めの頃はそこまでカッチリ考えずに、少ない回数でもやれるところまでやるというスタンスでやろう。
筋トレの最大の敵は、知識でも自己管理でもなく、モチベーションなので、肩肘張らずに気楽に続けていこう。

回数を変更するとどうなる?

これは競技者などの上級者向きの内容だが、「10回×3セット」の回数をいじるとしたら、3セットは固定で、10回を増やしたり減らしたりすることで、筋トレの目標を達成するようにしよう。

10回前後が最も筋肥大しやすい回数だが、それよりも減らすとより瞬発的に、反対に増やせばより持久的な筋肉が鍛えられる。(速筋と遅筋の問題)
もちろん、ただ回数を変えるだけではなく、変更した回数でオールアウトするようなメニューに変更するようにしよう。

どれくらいの頻度で行うべきか?

一回一回のトレーニングで限界まで追い込んでいる場合は、「週2」を目安に設定すると良いだろう。
調整幅としては週1~週3の間で、できれば7日間は空けずに次のトレーニングをしたほうが良い。

実はある程度鍛えていれば、2~3週間ほど空けてもすぐに筋力は戻ってくるのだが、空けすぎるとモチベーションが下がってやめてしまう可能性があるので、週2くらいをコンスタントにやっているほうが長続きするような気がする。

エクササイズの筋トレは内容や頻度よりも、まずは長続きできるかというモチベーションが何より肝心なので、自分の成長が感じられて、なおかつ習慣づけられるくらいの頻度というと週2が丁度良いという考えだ。

超回復の期間は思ったよりも長い

ちなみに筋トレの頻度の話になるとよく上がるのが「超回復」で、腹筋なら24時間で回復するというようなことが定説のように語られているが、それは余り根拠がないので鵜呑みにしない方が良い。
超回復の期間は個人差があるし、どれだけ筋トレで追い込んだかによって期間も大きく変わってくるので、一律に何日というように断言できないからだ。

一般論としては、大きな筋肉かつトレーニング始めほど回復が遅いと言われており、やり始めの頃は筋肉痛が長引くのはそのためだ。

腹筋の場合は比較的小さな筋肉なので、毎回のトレーニングで追い込んだとしても、2〜3日ほど置けば概ね回復しているはずなので、やはり週2くらいが丁度良いということになる。

よくありそうな疑問と回答

以上で、腹筋ローラーに関する説明は大体終了するが、これだけでは拾いきれていないトピックがあるので、それをいくつか紹介しよう。

腹筋ローラーやってもお腹が割れないんだけど…

腹筋をいくら鍛えて分厚くしても、その上に乗っている皮下脂肪が一定量あれば絶対に割れることはない。
例えば力士の腹筋は常人の2倍以上の厚みがあるはずだが、皮下脂肪が多いため腹筋が割れている人はほとんどいないことを想像してもらえれば分かりやすいかと思う。

むしろ腹筋を割るのに重要なのは、筋肉量よりも皮下脂肪が少ないことなので、腹筋を割りたい人は同時にダイエットをするのが効果的だ。
腹筋を割ることについて、以前やたらと長い文章を書いたのでそちらを参照して欲しい。

腹筋ローラーやればお腹の肉が落ちますか?

そもそも巷でよく言われる「部分痩せ」というのは、人体の構造上起こり得ないことなので、腹筋ローラーをやってもお腹の脂肪がダイレクトに減ることはない。

ただし腹筋ローラーをやることで、その消費カロリーや、筋肉がついたことによる代謝のアップによって多少の減量効果はあるので、全く意味がないというわけではない。

また腹筋が付くことで脂肪と筋肉のバランスが良くなり、スタイルが良くなることはある。
それでも一定量の脂肪があると、どうしても限界があるので、基本的にダイエットによって全体的に脂肪を落としてもらうのが最も効果的になる。

床に傷つきませんか?

最近の商品ならホイールの部分が柔らかい素材になっているので、フローリングでもよほどのことがなければ傷が付くことはないはずだ。

ただし材質や床の強度によっては傷つくことがあるかもしれないので、最終的には自己責任でお願いします。

おすすめ商品

Soomloom アブホイール

Amazonで1100円ほどで購入できる商品。
こちらは筆者も愛用しているが、ホイールも滑らかに滑るし、床を傷つけることもなく、何の不満もなく使用できている。

膝コロをすると、膝が痛くなることがあるが、膝を保護する柔らかいマットが付属しているので、フローリングの床でもストレスなく行うことができる。
Amazonでの人気も高く、カスタマーレビューもすこぶる良いので、文句なしのおすすめ商品。

Readaeer 腹筋ローラー

上の商品を紹介した後に、売り切れてしまって購入できなくなったので急遽こちらも紹介。

腹筋ローラーには色々な種類があるが、膝コロをする人はフローリングに膝を立てると痛くなってしまうので、マット付きの商品が良い。
こちらの商品も膝を保護するマットがついていて、ローラー部分が柔らかくてフローリングを傷つける心配がないのでオススメ。

まとめ

このように腹筋ローラーは安価で手軽に行えるだけでなく、筋トレのメカニズム的にも非常に効果の高いトレーニングになっている。

普通の腹筋よりも短時間で、なおかつ強度を上げられるので、エクササイズとして取り入れても腹筋をバキバキにすることも夢ではない。
競技者の方もより強度の高いトレーニングとして取り入れることで、パフォーマンスアップにつなげることもできる。

腹筋を鍛えたい人なら誰でもおすすめのトレーニングなので、興味があればぜひやってみて欲しい。