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運動後のプロテインに牛乳は入れないように!カゼインプロテインとホエイプロテインの違い。

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どうも、ゴトーだ。

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はてなブログで筋トレやプロテイン系の記事を目にすることがたまにあるので、その分野なら俺のナレッジを活かせると思って試験的に書いてみた。

もっとも現段階ではドメインパワーが弱すぎるのでSEOを狙うこともできないから、今回はアッサリと書いていきたいと思う。ドメインが強くなってきた頃に筋トレやダイエットなどのガチな専門的な記事を書いていく予定だ。

筋トレ系記事を書くにあたって

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個人的に既存の筋トレ系の記事の問題点として感じるのは「それどうしてそうなのか」の説明が飛んでいて、誤った情報があたかも既成事実化のように書かれていることが多い。

実は筋トレなどの身体科学の分野はまだ解明されていない事が多くて、例えばどのトレーニングが良いか、というのは大抵の場合、理系的な検証ではなくて、「〜を100人に試したら〜という能力が20%あがった」みたいな結果論によって成り立っているのがほとんどなんだ。
これはネットで調べられる論文を見ても実際にそうなっていることが多いので、マジか?と思う人は実際に調べてみて欲しい。

自然科学的なアプローチから導かれた結論というのはあまりなくて、例えば当たり前のように信じられている超回復も疑わしいとすら最近では言われている。だから筋トレ後は48時間~72時間休みを入れるというのもさほど信憑性がなかったりするんだ。
(簡単な反論としては毎日トレーニングしているテニス選手は利き腕だけ妙にぶっといが、本当に毎日やると逆効果なら説明がつかないし、逆にボディビルダーで同じ部位は1週間に1度しか行わない人もいるように、単純化して考えるのが難しい。)

もちろんブログという個人メディアにとってそこまで大きな責務をかせるというのは現実的でないのは分かっているが、「筋トレしたら48時間休みましょう」とだけ書かれていたとしたら、俺からすると「ん?」と思ってしまうし、なぜその結論が導かれたのかを書いてほしいと思っている。

まあ筋トレガチ勢めんどくせえよ、と思われるかもしれないが、なるべく普通の人でも理解できるように書いていくつもりなので勘弁して欲しい。

プロテインに牛乳を入れるか論争

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そこでようやく本題に入りたい。
まあ率直に言ってこれだけ書くと分量が少なすぎるから余計な話をして水増ししたという節はある。本当に申し訳ない。

結論から言うと運動前後のプロテインには牛乳を入れないほうが良い。それ以外なら入れてもさほど問題はない。
(厳密にやるならどちらも入れない方がいいが普通の人は気にしなくてもいいだろう)

まずそもそも運動前後にプロテインなのかというと、吸収時間が早いからというのが大原則として存在する。

筋トレ後は成長ホルモンが通常の数十倍と分泌されており、その時間にタンパク質を吸収できれば良いとされている。
ただこの時に吸収が遅いタンパク質を摂取しても、既に成長ホルモンの分泌が抑制されている可能性が高いので、できれば早急に吸収させたいから、プロテインがいいと言う理屈だ。

運動前に飲むのが良いのも、プロテインといえども即座に吸収されるわけではないから、そのタイムラグを抑えるために前にも飲んでおこうということになる。

牛乳を入れると吸収が遅くなる理由

一般によく言われる理由としては牛乳のタンパク質は80%ほどが「カゼインプロテイン」によって構成されているということだ。
プロテインにはいくつかの種類があるが、市販されているプロテインの多くは「ホエイプロテイン」という吸収が早いものになっている。
しかしカゼインプロテインは吸収が遅いため、それらを混ぜ合わせてしまうと吸収時間が遅くなってしまうので牛乳を入れない方が良い。

もう一点としては脂質が多く含まれるほど吸収時間が遅くなる傾向にあるが、牛乳には低脂肪牛乳といえども脂質が含まれており、それによって吸収時間が遅くなることも考えられる。

いずれにせよ吸収時間という観点からポジティブな要素にはなりえないということだな。
特にこだわらずに普通に水を入れて飲めばいいだろう。

運動前後以外なら牛乳でも良い?

厳密にタンパク質を摂取する時間をコントロールしているなら入れない方がいいが、そこまでやっていないなら別に牛乳を入れても良いだろう。

よっぽどボディビルダーを目指してるとかそういうレベルでなければ、個人的には普通の食事+運動前後のプロテインだけでいいと思っている。食事までコントロールするのは四六時中ストレス要因にもなるし、「楽な労力でそこそこの効果」くらいのほうが長続きすると考えているからだ。

もちろん俺はもっと意識高く行くぜ、みたいな意気込みなら入れずに時間をコントロールするべきだ。

むしろあえて吸収を遅らせるという選択肢も

牛乳はカゼインプロテインが多いから吸収時間が遅いと書いたが、実際にはカゼインプロテインも市販されている。
それはあえて吸収時間を遅らせたいという意図で飲むもので、例えば睡眠前などに飲んでゆっくり吸収させることを狙っている。

もっともよほど意識が高くなければそこまで拘らなくても良いと思う。

バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル V2 (ナチュラル, 1kg)

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結局どうすればいいのよ

単にそこそこ筋肉つけてそれなりにマッチョになりたい、くらいなら運動前後にホエイプロテインを水に溶かして飲むだけでいいと思う。
ちなみにウエイトアップ系、ウエイトダウン系、普通のやつと大体三種類くらいあるが、大抵の場合は普通のやつで構わない。ウエイトダウンを勧めている人がいるが、本当に理解しているのか俺には疑問だ。

味もそこまで奇をてらわず万人受けするココア味がいいんじゃないかと思う。
ということで、何を買えばいいか分からない人は以下の商品がオススメだ。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

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プロテインはそこまで安くなくて1回飲むと100円くらいしてしまう。たけーよという人は輸入ものを購入すると1/3くらいに値段を抑えられるので検討してほしい。ただ日本製品と比べて猛烈にまずかったり、何が入っているのかわからないという恐怖はある。